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燕麥是一種特別健康的主食,營養價值非常高。如今市場上的燕麥產品種類很多,有燕麥粒、燕麥米、燕麥片、燕麥碎等。
國內傳統莜麥保健價值更大
燕麥和稻米、小麥一樣,是一種糧食作物,人們食用它的籽粒。常見的燕麥大致分成兩類,一類是國外種植較多的皮燕麥,一類是國內傳統種植的裸燕麥,俗稱為莜麥。從營養價值來說,兩者大同小異,而且從保健成分角度來看,國內傳統食用的莜麥品種還略有優勢。西北人民所吃的莜麥卷、莜麥面、莜麥魚魚之類,都是用莜麥做的。
燕麥皮在整粒的燕麥表面,有一層比較硬的皮,纖維素比較多,但這層皮也會減慢種子吸水的速度,所以帶皮的籽粒不好煮。把外皮磨掉一層,表面略發白,就會好煮很多,這就是燕麥米了。這類產品可以直接放在電飯鍋里,和大米混合煮飯。除了燕麥米外,也有麥仁米(小麥粒磨皮之后)和大麥米(大麥粒磨皮之后)的產品,只是燕麥米比它們“纖細”一點,煮出來口感也更粘軟。燕麥麩磨掉的這層,就是燕麥麩。如果把整個的燕麥粒直接碾壓成大片,就是生燕麥片了。
煮的狀況影響燕麥的血糖指數
不同的燕麥有著不同的營養效果,而且吃法不同也會影響燕麥的效果。想要通過燕麥獲取顯著地營養效果就要明確自己吃燕麥的目的是什么,有什么健康問題想改善。比如有些人想要控制“三高”,就可以吃燕麥。
煮生燕麥片,營養成分沒有損失,燕麥麩也沒有損失,它和燕麥碎一樣,也很適合三高人士。因為壓扁之后容易煮得更軟爛一些,根據煮的狀況不同,血糖指數在40-70之間。如果做成速食燕麥片,只需煮幾分鐘就能吃,或者熱水泡一兩分鐘就能吃,血糖指數就明顯高上去了,在70-90之間。那種用熱水沖一下就可以吃的燕麥片產品,血糖指數可以高達80以上,和大米飯差異不大。
總體來說,血糖反應低而且飽腹感強,減肥的女孩吃這個做早餐還是很合適的。至于焙烤后打粉沖糊的燕麥粉,因為粉碎很精細,糊化太徹底,血糖指數高于80,控制血糖方面和大米飯也沒什么區別了。不過,它的飽腹感仍然很高。
燕麥雜糧濃粥可助控制血糖血脂
大多數人不太適應用燕麥當主食,但燕麥粒可以直接和其他全谷雜豆放在一起煮濃粥。范志紅博士分享了一個私家配方:用1/3的整燕麥粒,再加上1/3的紅小豆和花豇豆,其余是糙米、小米、蓮子、百合、芝麻,1倍混合糧食加6倍水。家里買個電壓力鍋最方便,在早上出門上班之前預約8小時煮粥,等于提前泡了8小時,下班回家的時候,香噴噴的燕麥雜糧濃粥就煮好了,豆子沙糯,燕麥粘軟。
經研究證明,煮粥的溫度不會造成β-葡聚糖的嚴重損失,分子量降低也不明顯。和泡燕麥片相比,煮的燕麥粥葡聚糖溶出更多,發揮降血脂作用更好,高血糖高血脂的人喝這種粥效果更好。吃兩小碗燕麥雜糧濃粥當晚餐主食,一方面能幫助控制血糖和血脂,一方面也有利于控制體重。雖然熱量是降低了,卻不會讓人提前餓;雖然纖維也增加了,卻能讓胃腸都感覺舒適。
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